SI TË SHTONI PESHË NË MËNYRË TË SHËNDETSHME!
Sot pasojë e mënyrës së jetèsës, ushqyerjes, aktivitetit fizik, stresit, disballancës hormonale halli më i madh që dëgjoj është si të dobësohen.
Por megjithëse rrallë kam ndeshur në kërkesën e kundërt; – si të shtoj peshë?
Kur mbani dietë për të shtuar peshë, alvoritmat e sjelljes janë të kundërt me ata të dobësimit; ju duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni.
Ju gjithashtu duhet të hani çdo 3 orë dhe të shmangni anashkalimin e vakteve, si dhe të shtoni ushqime me kalori të lartë në vaktet tuaja që janë të shëndetshme dhe ushqyese (si vaj ulliri, smoothie frutash, tërshërë, avokado dhe arra).
Është e rëndësishme të mbani mend se edhe dietat që synojnë të shtojnë peshë nuk përfshijnë konsumimin e ushqimeve të përpunuara ose ushqimeve me yndyrë të rëndë ose me shumë sheqer: bakllava, krahë pule, hamburger, patatina, pizza, ose pije me sodë, sheqer etj.
Mbani mend: këto ushqime janë të pasura me sheqer dhe yndyra të ngopura, të cilat do të çojnë në shtimin e yndyrës dhe do të rrisin rrezikun për sëmundje metabolike, kardiovaskulare dhe nervore (për shkak të rritjes së kolesterolit dhe triglicerideve).
Është e rëndësishme të llogaritni peshën tuaj ideale si dhe kilogramët që doni të shtoni.
Më poshtë kam përshtatur 6 këshilla për të fituar peshë në mënyrë të shëndetshme, pa rrezikuar shëndetin tuaj :
1. Hani çdo 3 orë
Ushqimi çdo 3 orë është i rëndësishëm për t’u siguruar që po rritni konsumin e kalorive gjatë gjithë ditës, gjë që do të çojë në shtim në peshë. Duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni. Përveç kësaj, struktura e kalorive tuaja duhet të jenë të ekuilibruara në sasi ndërmjet karbohidrateve, porteinave dhe yndyrave, të cilat të gjitha kontribuojnë në rritjen e muskujve.
2. Merrni shumë proteina në të gjitha vaktet.
Përfshirja e proteinave në të gjitha vaktet siguron që nivelet e aminoacideve në gjakun tuaj të jenë konstante gjatë gjithë ditës, gjë që do të nxisë rikuperimin e mirë të muskujve pas stërvitjes.
Proteina është e pranishme në ushqime si mishi, pula, peshku, vezët, djathi dhe kosi. Unë ju rekomandoj të paktën 3 vezë në ditë.
3. Konsumoni yndyrna të mira
Ushqimet që janë të pasura me yndyrna të mira si arrat, gështenjat, kikirikët, vaji i ullirit etj) janë mënyra të shkëlqyera për të rritur kaloritë në dietë me vëllime të vogla ushqimesh. Përveç kësaj, këto yndyrna ndihmojnë në rritjen e masës muskulore dhe nuk stimulojnë shtimin e yndyrës në trup.
Mënyra të tjera për të përdorur këto lloj ushqimesh në vaktet tuaja përfshijnë shtimin e gjalpit të kikirikut në bukë, (nqs keni një blender në shtëpi, ju këshilloj ta bëni vetë kët gjalp), ngrënien e disa gështenjave , arrave me ushqime, shtimin e 2 lugëve ajkë kosi natyral në vakte.
4. Hani të paktën 3 fruta në ditë
Ngrënia e të paktën 3 frutave në ditë (unë realisht ha mbi 1 kg fruta, dhe ky është shkaku madhor që unë nuk bie në peshë😀). shtimi i një sallate frutash, ëmbëlsuar me mjaltë për drekë ose darkë mund të ndihmojë në rritjen e sasisë së vitaminave dhe mineraleve në dietën tuaj. Kjo është thelbësore për funksionimin optimal të metabolizmit tuaj dhe për rritjen e masës muskulore.
Frutat mund të konsumohen të freskëta ose të kaluara në blender, dhe mund të shtohen në ushqime ose si ëmbëlsirë për drekë ose darkë.
5. Pini mbi 3 litra ujë ujë në ditë.
Pirja e shumë ujit dhe ruajtja e hidratimit është e rëndësishme për rritjen e masës muskulore. Hipertrofia, e cila është rritja e qelizave muskulare, do të ndodhë vetëm nëse ka ujë të mjaftueshëm për të rritur vëllimin qelizor.
Prandaj, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm dhe të shtoni marrjen e përditshme të ujit.
Mbani në mend se pijet e gazuara dhe lëngjet e fabrikuara nuk llogariten në marrjen tuaj të lëngjeve. Është e rëndësishme të konsumoni ujë midis vakteve tuaja, pasi pirja e ujit me ushqim mund të ndërhyjë në procesin e tretjes.
6. Rritja e aktivitetit fizik.
Për të siguruar që kaloritë tuaja shtesë po transformohen në muskuj dhe jo në yndyrë, është e rëndësishme të rritni aktivitetin fizik.
Duhet një balancë mes shëtitjes, vrapimit në natyrë dhe ushtrimeve në palestra. Në mënyrë ideale, duhet të konsultoheni me një trajner personal për të përgatitur një plan ushtrimesh që përmbush qëllimet tuaja.
